Entraînement

SÉANCE TYPE · 12 à 20 joueurs · charge faible

LENDEMAIN DE MATCH : RÉCUPÉRATION ACTIVE AVEC BALLON

Séance faite au lendemain d'un match ou d'un enchaînement de matchs : coupe en semaine, ou mercredi après un match très éprouvant.

OBJECTIFS

• Récupérer sans s'arrêter complètement
• Garder le plaisir du ballon
• Éviter tout nouvel effort musculaire fort

DÉROULÉ90 min

1. 05min

   Accueil et retour sur le match (3 points forts, 1 point à corriger)

2. 514min

   FIFA 11+ condensé : la course seule (8 à 10 min)

   Course à 60 % de l'effort, pas de sprint.

   Avoir une version rapide du programme préventif (course, appuis, changements de direction) quand la séance est chargée ou avant un match.

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3. 1424min

   Triangles de passes avec ballon (12 min)

   Passes simples en deux touches.

   Monter progressivement en température avec le ballon : passes, appuis, communication, avant les exercices du corps de séance.

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4. 2436min

   Rondo 4 contre 2

   Carré de 12 x 12 m, 3 touches autorisées, séries de 2 min.

   Conserver le ballon sous pression, se démarquer, jouer en peu de touches.

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5. 3648min

   Carré de passes avec appels

   Un seul ballon.

   Travailler la précision des passes, le contrôle orienté et le mouvement après la passe.

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6. 4862min

   Passe, remise et troisième homme

   Cadence lente.

   Apprendre à combiner à trois : donner, remettre, ouvrir vers un troisième joueur.

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7. 6275min

   3 contre 3 avec 2 jokers

   4 séries de 2 min, sans tacle, jokers en une touche.

   Intensité modérée avec beaucoup de ballons touchés, et supériorité numérique pour jouer vite.

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8. 7582min

   Une-deux et frappe de loin (deux files)

   Frappes cadrées sans puissance maximale.

   Tirer de l'extérieur de la surface après une combinaison, avec un geste propre et un cadre.

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9. 8290min

   Retour au calme actif (6 à 8 min)

   Marche, étirements doux, boisson.

   Faire baisser la fréquence cardiaque, étirer les groupes musculaires sollicités et clore la séance par un bref échange.

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Total : 90 minutes.

MATÉRIEL

• 1 ballon par rondo
• 1 ballon par triangle
• 1 but
• 10 plots
• 2 ballons
• 3 plots par triangle
• 4 mini-buts
• 4 plots
• 4 plots par rondo
• 8 ballons
• Aucun matériel
• Chasubles
• Chasubles de 3 couleurs

À ÉVITER

• Jeu de tête
• Sprints maximaux
• Renforcement excentrique (nordique, sauts)
• Pressing intense

Les joueurs qui n'ont pas joué dimanche peuvent ajouter 4 sprints de 15 m à la fin, à la demande du coach.

Moins de 10 joueurs : Conserver con-01 et pas-02, jouer jr-01 à 3 contre 3 sans jokers.