Entraînement

FIFA 11+ CONDENSÉ : LA COURSE SEULE (8 À 10 MIN)

Avoir une version rapide du programme préventif (course, appuis, changements de direction) quand la séance est chargée ou avant un match.

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Une série de 4 passages par atelier, 1 min par atelier environ. Un couloir de 30 m avec 3 ateliers de plots.

DÉROULÉ

1. Passage 1 : trottiner en ligne droite, en levant les genoux de plus en plus haut.
2. Passage 2 : course latérale, hanche ouverte vers l'extérieur puis vers l'intérieur, pas croisés.
3. Passage 3 : accélération progressive jusqu'à 80 % de la vitesse maximale, sur 15 m.
4. Passage 4 : planter le pied extérieur, changer de direction en V autour d'un plot et repartir en accélérant.

CONSIGNES DU COACH

• Poser le pied sous le bassin, pas devant.
• Se relever vite après chaque appui, regard devant.
• Respirer sans se crisper, épaules basses.

PLUS FACILE

• Faire la moitié du volume et finir par une conduite de balle libre.
• Passer sur un seul atelier en boucle.

PLUS DUR

• Ajouter une réception de balle après chaque changement de direction.
• Chronométrer les passages 3 et 4.

ERREURS FRÉQUENTES

• Sauter l'échauffement par manque de temps : la version condensée existe pour cela.
• Partir à pleine vitesse au premier passage.

MATÉRIEL

• 10 plots

DÉMONSTRATION

Voir la vidéo sur YouTube

Chaîne FIFA, « The "11+" Warm-up: Part 2 ». Titre et chaîne vérifiés, vidéo pas visionnée en entier.

Sources : FFF (district du Val-d'Oise), document de novembre 2016 sur le programme FIFA 11+ ; Étude sur le FIFA 11+ (essai randomisé en grappes, jeunes joueuses), PubMed Central.

Thème : Échauffement et prévention.