Entraînement

GAINAGE ET ISCHIO-JAMBIERS PAR BINÔMES (10 MIN)

Renforcer la sangle abdominale et les ischio-jambiers, deux zones de blessure fréquentes chez les adultes, sans matériel.

équipe Aéquipe Bjokergardienpassecourseconduitetir

3 ateliers de 3 min, 30 s de passage. Zone libre, pelouse sèche. Prévoir un endroit non glissant.

DÉROULÉ

1. Atelier 1 : planche ventrale, 3 séries de 20 à 30 s avec 20 s de récupération.
2. Atelier 2 : planche latérale, 3 séries de 20 s de chaque côté.
3. Atelier 3 : ischio-jambiers par deux, un joueur à genoux pieds bloqués par le partenaire, descend lentement vers l'avant en contrôlant, 3 séries de 5 répétitions de niveau 1.
4. Changer de rôle à chaque série.

CONSIGNES DU COACH

• Corps aligné de la tête aux genoux ou aux pieds.
• Descendre en 3 à 4 secondes sur les ischio-jambiers, pas de chute.
• Interrompre si une douleur nette apparaît derrière la cuisse.

PLUS FACILE

• Planche sur les genoux.
• Ischio-jambiers avec élastique ou aide des mains au sol.

PLUS DUR

• Planche avec levée d'une jambe.
• Ischio-jambiers : 3 séries de 8 sans les mains.

ERREURS FRÉQUENTES

• Cambrer le dos sur la planche.
• Aller au bout de la série de force malgré une douleur.

MATÉRIEL

• Plots pour marquer 3 ateliers
• Chasubles pour séparer les binômes si besoin

À proscrire la veille d'un match si les joueurs ne sont pas habitués.

Sources : FFF (district du Val-d'Oise), document de novembre 2016 sur le programme FIFA 11+ ; Étude sur le FIFA 11+ (essai randomisé en grappes, jeunes joueuses), PubMed Central.

Thème : Échauffement et prévention.