FIFA 11+ COMPLET (VERSION 15 À 20 MIN)
Préparer le corps et réduire le risque de blessure (chevilles, genoux, ischio-jambiers) avec le programme préventif de la FIFA, en début de séance.
équipe Aéquipe Bjokergardienpassecourseconduitetir
Partie 1 course lente 6 à 8 min, partie 2 force, pliométrie et équilibre 8 à 10 min, partie 3 course rapide 2 min. Deux files de 6 plots espacées de 5 à 6 m, sur environ 30 m de long.
DÉROULÉ
- Partie 1 (course) : en groupes, faire l'aller-retour entre les deux files de plots en enchaînant course droite, hanche vers l'extérieur, hanche vers l'intérieur, contournement d'un partenaire, contacts épaule contre épaule, petits sauts avant et arrière.
- Partie 2 (force, pliométrie, équilibre) : six exercices, chacun avec trois niveaux de difficulté : gainage ventral, gainage latéral, ischio-jambiers (version nordique par deux), équilibre sur une jambe, squats, sauts. Le coach choisit le niveau 1 pour la reprise, le niveau 2 en régime normal.
- Partie 3 (course rapide) : traverser le couloir à vitesse modérée puis élevée, avec bonds et changements d'appuis (planter le pied, repartir en sens inverse).
- Rythme : démarrer lentement, qualité du geste avant la vitesse.
CONSIGNES DU COACH
- Genoux dans l'axe des pieds à chaque réception et chaque squat.
- Atterrir en souplesse, sur la pointe puis le pied entier, sans bruit.
- Corps gainé en ligne droite sur les planches.
- Corriger deux ou trois joueurs à la fois, pas tout le monde.
PLUS FACILE
- Garder le niveau 1 des exercices de la partie 2 et réduire à 12 min pour une séance courte.
- Faire la partie 1 avec un ballon dans les mains pour sentir l'équilibre.
PLUS DUR
- Passer au niveau 3 des exercices de la partie 2.
- Ajouter une conduite de balle dans la partie 3.
ERREURS FRÉQUENTES
- Aller trop vite sur la partie 1 et bâcler le geste.
- Sauter l'exercice des ischio-jambiers parce qu'il est difficile.
- Ne le faire qu'une fois de temps en temps : les études relient l'effet à la régularité.
MATÉRIEL
- 12 plots
- Aucun ballon requis
À faire chaque mercredi plutôt que par à-coups.
Le programme complet dure environ 20 minutes. L'adaptation à 15 min est un choix de coach : garder les trois parties mais raccourcir la partie 1.
DÉMONSTRATION
Chaîne FIFA, « The "11+" Warm-up: Part 1 ». Titre et chaîne vérifiés, vidéo pas visionnée en entier. La vidéo montre la partie 1 du programme. Les autres parties ont leurs propres vidéos sur la même chaîne.
Sources : FFF (district du Val-d'Oise), document de novembre 2016 sur le programme FIFA 11+ ; Étude sur le FIFA 11+ (essai randomisé en grappes, jeunes joueuses), PubMed Central ; British Journal of Sports Medicine, article sur le FIFA 11+ (revue) ; Étude PLOS One 2022 sur le FIFA 11+ et une version modifiée chez des jeunes joueurs.
Thème : Échauffement et prévention.